Hoeveel moet je drinken voor een optimale gezondheid en sport prestatie?

  • Geplaatst op
  • Door Fusion BeNeLux
  • 0
Hoeveel moet je drinken voor een optimale gezondheid en sport prestatie?

Hoeveel moet je drinken voor een optimale gezondheid en sport prestatie?

Voor een optimale gezondheid en de beste prestaties: drink dagelijks 32-39 ml vloeistof per kg lichaamsgewicht in aanvulling op wat u drinkt tijdens uw training of race. Drink tijdens het sporten 425-825 ml per uur.

Voldoende hydratatie

Water is de meest cruciale stof die u nodig heeft tijdens het sporten. Het koelt uw lichaam en transporteert voedingsstoffen. Echter hebben veel atleten moeite bij het bepalen hoeveel vloeistof zij moeten drinken. Omdat veel atleten proberen om al het uitgezwete lichaamsgewicht te vervangen leidt dit vaak tot overhydratatie. Dit kan schadelijk zijn voor de gezondheid en in sommige gevallen zelfs fataal.

U kunt uw wedstrijd of training afronden met maximaal 2% gewichtsverlies door zweten zonder negatieve gevolgen. Vergeet advies om te drinken als vervanging of om te drinken zelfs wanneer u geen dorst hebt. Dit advies is gewoon verkeerd.

Hieronder kunt u lezen wat iedere sporter moet weten over hydratatie voor de beste prestaties en een optimale gezondheid:

• Uw lichaam kan simpelweg niet dezelfde hoeveelheid vocht absorberen als dat het verliest. Tijdens het sporten verliest u gemiddeld ongeveer 1 liter vloeistof per uur. Dit is meer bij extreme hitte en vochtigheid. Door acclimatisatie en training kunt u uw vochtverlies verminderen met 50%. U kunt vloeistoffen echter niet met hetzelfde tempo absorberen als dat u ze verliest.

• Teveel water drinken tijdens het sporten zal uw prestaties belemmeren en kan ziekte veroorzaken. Dr. Tim Noakes verzamelde gedurende 10 jaar gegevens van zo'n 10,000 hardlopers die deelnamen aan de Comrades Marathon, een 84,33 km ultra event. Noakes constateerde een hoeveelheid hyponatremia (laag natriumgehalte in het bloed) bij lopers die overmatig hydrateerden. Wanneer het natriumgehalte in het bloed te laag wordt, kunnen ernstige cardiale symptomen leiden tot flauwvallen. Minder ernstige gevolgen komen vaak voor bij overmatige vochtinname. Noakes gelooft dat een inname van 1 liter hypotonische (low-elektrolyt) vocht per uur waarschijnlijk zal leiden tot water intoxicatie en verdunningshyponatriëmie.

• Onderzoek heeft aangetoond dat de optimale inname van water voor de gemiddelde atleet ongeveer één fles water (500-750 ml) per uur is - misschien een aantal centiliter meer, afhankelijk van uw gewicht en de weersomstandigheden. Het doel van hydratatie tijdens sporten is om de natuurlijke opslagplaatsen van vloeistoffen te ondersteunen door een hoeveelheid te drinken die uw lichaam aankan. Dr. Noakes' onderzoek heeft aangetoond dat atleten die ongeveer 475-825 ml per uur consumeren zo efficiënt mogelijk hun lichamelijke vloeistoffen weer op peil brengen. Volgens Ian Rogers, MD, auteur van verschillende wetenschappelijke artikelen over de gevaren van overhydratatie bij duursporters, zal voor de meeste atleten 475-825 ml water per uur genoeg zijn. “Net zoals bij de meeste dingen in het leven, is een goede balans zeer belangrijk,” zegt Dr. Rogers.

• Een goed hydratatie regime begint al voordat u gaat sporten. Streef voor uw dagelijks (niet-sportende) hydratatie behoeften voor een vochtinname van 32-39 ml per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid kan ook koffie, thee of een andere vloeistof zijn, maar bij voorkeur zuiver water - dit is een aanvulling op wat u al drinkt tijdens het sporten.

Conclusie: Als u voldoende wilt hydrateren dan moet u niet meer dan 475-825 ml (of iets meer in sommige omstandigheden) per uur drinken. U behaalt op die manier maximale prestaties zonder vermoeidheid, opgeblazen gevoel en kramp. En u zult zich beter voelen voor, tijdens en na uw race of sportsessie.

Dagelijkse Hydratatie: Basis

De juiste dagelijkse hydratatie houdt u vóór, tijdens en na het sporten sterk en gezond. Streef naar 32-39 ml vloeistof per kg lichaamsgewicht in aanvulling op wat u drinkt tijdens uw race of het sporten. U kunt koffie of thee drinken, maar probeer zoveel mogelijk zuiver water te drinken.

45 kg 1.440 - 1.755 ml
50 kg 1.600 - 1.950 ml
55 kg 1.760 - 2.145 ml
60 kg 1.920 - 2.340 ml
65 kg 2.080 - 2.535 ml
70 kg 2.240 - 2.730 ml
75 kg 2.400 - 2.925 ml
80 kg 2.560 - 3.120 ml
85 kg 2.720 - 3.315 ml
90 kg 2.880 - 3.510 ml
95 kg 3.040 - 3.705 ml
100 kg 3.200 - 3.900 ml

Hammer Nutrition waterflessen houden ongeveer 500-750 ml vloeistof. Het consumeren van ongeveer een fles per uur houdt uw hydratatie goed in balans.


Wees voorzichtig wanneer u cafeïne consumeert. Hoewel cafeïne ergogenische voordelen kan hebben, fungeert het ook als een diureticum; een versnelde uitputting van vloeistoffen.


Drink tijdens het sporten zoveel mogelijk koele vloeistoffen. Uw lichaam absorbeert deze sneller. Gebruik een geïsoleerde fles of hydratatie verpakking.


Probeer geen producten met suiker te consumeren tijdens het sporten. Deze vereisen meer vocht en elektrolyten om te verteren.


Als u meer weegt aan het einden van een evenement dan wanneer u begon, dan bent u over-gehydrateerd. Als u 3% of meer verliest, dan bent u uitgedroogd. Een verlies van 2% is aanvaardbaar.

Tip: Bestel het Hammer Nutrition Daily Essentials Supplementen Pakket

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden
Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »